中老年人养生，该多吃荤还是多吃素？

随着年龄增长，中老年人越来越重视通过饮食来维持健康。在“多吃荤”还是“多吃素”这一争论中，究竟该如何选择？
事实上，并没有一刀切的答案。营养专家强调，中老年人的饮食应遵循“荤素搭配，均衡膳食”的原则——既不应过度偏向肉类，也不该一味依赖素食。合理的饮食应涵盖多样化的食物，包括适量的优质蛋白、必需脂肪酸、维生素、矿物质以及充足的膳食纤维。

一、荤食：优质蛋白的重要来源
荤食主要指肉类、鱼类等动物性食品，富含易被人体吸收的优质蛋白质，同时提供脂肪、胆固醇、微量元素和维生素，有助于增强体力、提高免疫力。
浙江医院老年病科副主任徐立宇提醒，老年人尤其要注意补充蛋白质。由于体内蛋白质分解速度超过合成，他们对蛋白质的需求比年轻人更大，建议每日摄入不少于1g/kg体重，可适当摄入肉类、鱼贝类、蛋奶等食物。

二、素食：膳食纤维与微量元素的宝库
素食主要包括蔬菜、豆类、水果、谷物、坚果等植物性食物，富含膳食纤维、维生素和微量元素，有助于降低胆固醇、预防便秘、抗衰老、控制体重和降低慢性病风险。
但北京大学一项《中国健康与养老追踪调查》显示，我国60岁以上老年人中，约30%存在营养不良，这与长期纯素饮食、错误的饮食观念等有关。长期吃素可能导致肌肉流失、缺铁性贫血，甚至增加肥胖、高脂血症和老年痴呆的风险。

因此，对于中老年人来说，极端偏向荤食或素食都不可取，真正重要的是把握荤素平衡，构建全面、均衡的膳食模式。

荤素如何科学搭配？

控制摄入量：根据身体状况、活动量及营养需求，合理搭配。建议每日肉类100–150克、豆制品50–100克、蔬菜300–500克、水果100–200克，并搭配适量谷物与坚果。
多样化选择：注重粗细搭配、色彩搭配与口味搭配，提升食欲的同时摄入更丰富的营养素。尤其要摄入足量蔬菜水果，以增强免疫力、预防便秘。
合理烹饪：多采用蒸、炖、煮等低脂低盐方式，减少油炸、烧烤等高脂高盐烹饪。
针对性补充：如存在钙、铁、锌等缺乏，可在医生指导下适量补充营养素，避免盲目过量。
总之，中老年人的饮食不应简单归类为“多吃荤”或“多吃素”，而应找到个人适宜的平衡点，让每一餐都成为健康的基石。愿大家在享受美食的同时，拥抱更健康的生活！

来源：健康时报、临床营养网、慢性病防控与健康