锻炼背肌做什么运动

训练背肌做什么运动
1、训练背肌做什么运动之俯身双臂划船
做俯身双臂划船的动作能够练背阔肌,它的动作方法是:俯下身体,膝盖轻轻曲折,双手各持一个哑铃,分别垂于身体的前下方方位。然后用背阔肌的缩短力气来提拉哑铃,直至将哑铃提拉到双肘与肩部同高或许略高于肩的方位,稍稍中止一小会后,再使用背阔肌的张紧力将哑铃缓慢做复原。以此为一个循环,每次做上十来个,坚持一段时间后即可有效下背部的肌肉。
2、训练背肌做什么运动之俯身单臂划船
对于刚学习训练的朋友,不能做双臂的划船动作,能够先从单臂划船动作练起。俯身单臂划船动作的方法是:俯下身体,一只手持哑铃,另一只手放在与同侧膝盖同高的固定物上以帮助稳定身体,比方说栏杆、椅子或凳子。然后缩短背部肌肉,使用肌肉的力气将哑铃提起来,尽量说到与腰部同高的方位,稍稍中止一会之后,再扩展背部肌肉,操控力气渐渐复原至最原始的动作状态。以同样的方法换上另一侧加以练习。每次做上四到五组,坚持一段时间后,会明显发现下背部肌肉有变化。
3、训练背肌做什么运动之引体向上
双手抓住单杠,动用手臂和背部力气,将身体缓慢拉起,直至下巴超越单杠,稍作中止。用手臂和背部力气操控身体渐渐放下放,直至手臂近乎伸直。
4、训练背肌做什么运动之坐姿下拉
坐在练习器械的座位上,两手抓住上方上方横杠两头的把柄。吸气,从头上方方位笔直下拉横杠至颈后与肩平,或许从头上方方位笔直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢复原。重复以上动作。
5、训练背肌做什么运动之硬拉
两腿呈小外八站立于杠铃中间,双腿间隔稍宽于肩,尽量靠近杠铃。屈膝屈髋,双手抓住杠铃。拉动杠铃脱离地上,知道腿部简直伸直(轻轻曲折,不要锁死)。重心放在脚后跟,用腿部力气将杠铃举起。渐渐放下杠铃。
训练背肌要注意什么
1、在笔直拉类动作中,背阔肌参加更多。在水平拉类动作中,菱形肌和斜方肌中部参加更多。一般说来,做动作时,躯干越挨近笔直,背阔肌参加越多。躯干越挨近水平,菱形肌和中背部肌肉参加越多。
2、在最低点扩展,在中点(极点)挤压,想着以肘拉动重物。这听上去很简单,但我敢打赌,有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲相同,他们想使用大重量来显现自己,而不关心做出正确的动作。
3、做动作时总是坚持挺胸。假如你在意下背部健康的话,这一点在一切动作中都非常重要。做动作时,举高胸腔,坚持挺胸。这会使得脊柱坚持天然的曲线。背部在负重时曲折是导致下背部损作的首要原因,因而做动作时要使脊柱坚持天然的曲线。

训练肌肉不能吃什么

1、生冷蔬菜
在健身往后不能吃没有经过烹饪的生冷蔬菜,比方红萝卜,生菜,西兰花等虽然是健康的低脂肪食物,但是却不适合健身后食用。由于这些食物不足以弥补能量以维持健康的新陈代谢率。
2、膨化食物
炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能敏捷填饱饥饿的肚子,但在健身后食用,等同于让之前的训练作用付诸东流。这些食物中的脂肪难以消化,这不是人们运动后期望见到的状况,运动后需求弥补的是糖原,而不是添加身体储存的脂肪。
3、不熟的香蕉
吃香蕉能够治疗便秘,但是吃不熟的香蕉却会让便秘的状况加重,这是由于香蕉中本来就含有很多的膳食纤维,多半是不会被消化和吸收的,生的香蕉能让大便的容量增大,出现便秘的状况。
4、高能量食物
牛奶巧克力富含糖分和卡里,不是训练后需求的食物,吃它的坏处远超越弥补能量的好处。黑巧克力(含70%以上的可可)更加健康,能够帮助你运动后敏捷恢复,但亦不适宜多吃,甜甜圈面包等点。