1个小动作堪比马拉松翻倍强身

天天站立3小时等于一年跑10次马拉松？英国《每日邮报》报导了英国运动医学研讨所首席健康参谋迈克·罗斯茂博士的这一说法。他表明，英国政府主张咱们保证每周5次、每次30分钟的运动量，可只有7%的男性和4%的女人达标，甚至有超越1/4的成人每周运动量缺乏半小时。很多人诉苦没时刻运动，但事实上，只需天天抽出一点时刻进行少数的运动，铢积寸累也能带来健康报答。91体验网看到美国《读者文摘》近来为咱们引荐了几种随时随地能够进行的高效训练方法。咱们从速行动起来，一同刻画健康体魄！

站立：天天坚持堪比马拉松

“你瞧，我正站着，这需求腿上的悉数小块肌肉和别的肌肉力量做支持。”迈克·罗斯茂博士说，他习气站着工作，假如能长时刻坚持每周5天、天天累计3小时的站立，就与一年跑10次马拉松的健身作用差不多。天天站3小时不是接连站，否则血液循环会受影响。与坐着、躺着比较，站着能耗费更多能量，但与跑步、游水等运动比较，作用还是较小。但迈克·罗斯茂给咱们最大的启示是，咱们需求寻觅悉数时机让自个动起来，比如尽量走过去和搭档交流，站着接电话，尽量走楼梯，去超市时把车停得较远等。

俯卧撑：体质好坏放大镜

俯卧撑是一个人体质好坏的放大镜之一。假如一个35～40岁的男子，完成不了12～19个俯卧撑，其体质就归于中下游水平了。俯卧撑的凶猛的当地在于，能训练到以腰腹部为主的全身各肌肉群。美国纽约州立大学的一项研讨还发现，长于做俯卧撑的男性，做爱中耐力更强。

它的动作方法是：人俯撑在地上或垫上，前脚掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后屈伸肘关节，以手臂力量股动身体一同一伏。北京体育大学人体运动科学系教授陆一帆提示，做之前必定要先热身3个关节，即肩关节、肘关节、腕关节，由于它们受到的压力很大，简略受伤。必定要按部就班，主张每组做10～13个，第1周天天1组，第2周天天2组，之后每周3组，每做完1组歇息两三分钟。悉数做完后能够做8～12次深蹲及双腿、双臂的拉伸动作，避免第二天肌肉酸痛。俯卧撑根本适合18岁以上的一切人群操练，但有高血压、心脏病的人需分外操控好强度。中晚年人、女人能够凭借墙做立式俯卧撑（离墙约一臂远），或膝盖着地训练上半身。

平板支持：最盛行的无器械运动

它几乎是今年最风靡的运动，在地产大佬潘石屹、作家六六等名人股动下，晒平板支持时刻成了不少人天天的必修课。它的作用与俯卧撑类似，能够极好地训练中心肌肉群，提高身体平衡才能。

西安体育学院健康科学系教授苟波提示，平板支持的动作必定要规范，否则也许导致颈椎或腰椎损害。其动作方法是：俯卧，两肘支持于地上，且间隔与肩同宽，两脚尖并拢，上臂与躯干尽力坚持90°，尽量让头、肩、腰、腿和臀部坚持在同一平面上，髋关节不能下落或向身体两边歪斜。做平板支持必定要力所能及、按部就班。能够分红4～6组进行操练，每组做20～30秒，中心歇息20秒。有腰椎间盘突出、高血压、心脏病的人，最好在医师指导下做。

仰卧起坐：少得妇科病

美国《避免》杂志刊登的一项研讨发现，86%长时刻做仰卧起坐的女人，妇科病发病率比不做的人低55%。这是由于做仰卧起坐时能训练腹股沟，那里有很多毛细血管和穴道，运动能加快血液活动，然后减轻妇科疾病。此外，仰卧起坐还能拉伸背部肌肉、韧带和脊椎，收紧腹部肌肉。

北京体育大学体育教育训练学副教授孙卫星说，女人做俯卧撑要捉住以下几个关键：1.双手不捧首，虚放在耳边，这就需求腰腹肌肉更加用力；2.双腿屈膝且越紧越好，以便腹股沟、盆腔部位的肌肉得到更好的训练；3.贵在坚持，主张天天做3组，每组10个，每组间歇息2分钟。做时不宜过猛过快，脊椎有疑问或呈现骨质疏松的人，应在医师指导下做。

蹲起：减轻头晕眼花

在我国晚年保健协会心血管专家委员会主任委员洪昭光看来，蹲起能训练交感神经，能够在必定程度减轻头晕、眼花的小毛病。我国中医科学院西苑医院男科主任郭军以为，中晚年男性坚持负重深蹲，能够训练盆底肌以及下半身肌肉群，还有改进勃起妨碍的作用。

郭军说，负重深蹲的具体做法是：双手握哑铃，笔挺腰板，双脚同肩宽，屈膝渐渐下蹲至大腿与地上平行或比膝盖稍低的方位，并坚持膝关节与脚尖方向共同，不内收和外展。每次下蹲2～3秒，坚持静止5～10秒，蹲起2秒。中晚年人别盲目寻求次数，避免损害肌肉，天天做5～10个即可。为避免膝关节损害，下蹲时膝盖别超越脚尖。关节欠好、有骨质疏松的人、未成年人不宜做。

高抬腿：让腰腹肌更有弹性

高抬腿是最简略易做的有氧运动之一。假如年轻人真实没有时刻运动，做几分钟原地高抬腿也能起到必定的健身作用。做高抬腿时上身必定要笔挺，尽力将大腿抬到与地上平行的方位。不过，这个动作运动强度较大，晚年人要力所能及。

北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心引荐的高抬腿走路法更适合老年人，它能加大腰腹肌肉的运动，健美身形，还有助于避免疝气。具体做法是：走路时，放慢脚步，尽量将腿向高处抬起，使大腿与腹部夹角尽也许挨近90度；为坚持平衡，手臂也相应举高，一起用力收腹；左右腿交流抬起，天天走2次，每次走20步。晚年兄弟能够在有扶手的当地操练，保证身体平衡，以防摔倒。抬脚的高度别寻求一步到位，能到啥程度就到啥程度。也能够边看电视时边训练，不过髋关节有损害、平衡力差、走路不稳、膝盖欠好等人不宜操练。