跑步中的力量锻炼方式 3种方式更简单实用

有氧步跑，慢跑，游泳等基础性运动后进行适当的力量锻炼对健康十分有益。适当的力量训练能让身体各部相互协调，刺激肌肉细胞的生长并促进营养新陈代谢的进行。
力量锻炼特别推荐以下3个简单方便的运动方式：上肢力量及塑形锻炼，腹肌力量及塑形锻炼，下肢力量及塑形锻炼。
上肢力量锻炼
1.主要锻炼部位：胸肌，肩三角肌，上背肌等。
2.上肢锻炼的方式：上肢斜推运动。这个非常简单，但具有非常好的锻炼效果。它锻炼了腕，肘，肩，劲等关节力量。每次锻炼后都会体会双臂，胸部等肌肉收紧，发热，隆起的感觉，每个月均可见肌肉线条和肌肉群不断清晰。
3.锻炼要点。进行上肢斜推运动的时候，按照难易程度可以分为四个阶段。
肩部斜推。双手放在与肩部高度的固定物体。如墙体，横栏等物体。两手平伸支撑略宽于肩，肩肘做屈伸运动时，胸部尽量贴近手扶的物体。运动中人体背腰臀尽量保持一条线。
每推1次呼吸1次，动作要求与呼吸配合。屈伸速度以完成锻炼时体力稍有疲倦，但能坚持为限。
腰部斜推。双手放在与腰部高度的稳固物体上，如窗台，高度类似的体育器材上。其它动作与做肩部类似。每推1次呼吸1~2次，动作要求呼吸配合。
膝部斜推。双手放在与膝部大概高度的稳固物体上。如台阶，床沿等。动作要领和以上动作类似。每推1次呼吸1~2次，动作要求呼吸配合。
俯卧撑。双手放在低于膝盖高的任何稳固物体，也可以直接触地。动作要领和以上动作类似，呼吸应与动作配合。由于这个阶段需要的力量较大，这个阶段的力量训练不建议50岁以上的中老年人锻炼。

腹肌力量训练
1.主要锻炼部位：下腹肌，侧腹肌，腹肌，腰背肌等。每次锻炼后应该体会到腹部，腰部，大腿等肌肉收紧和发热的感觉。
2.腹肌锻炼的方式：仰卧屈腿运动。这种锻炼方式只要求锻炼者平躺在地面上就可以进行。分为单腿屈提，单腿直提和双腿屈提。
3.锻炼要点。按照难易程度，训练量和次数可以逐步提升。
单腿屈提。人体平躺，两腿分别向腹部提前靠近，至大腿和脊柱成60度。小腿和大腿不要求伸直。每屈伸1次可以呼吸1~2次。速度保持呼吸微微加深加快。每次练习可坚持50个，一个月后腹肌不再有酸痛感可进行下一个训练。
单腿直提。人体平躺，两腿分别向腹部绷紧提起，小腿与大腿尽量伸直。左右腿交替从容运动。踢腿配合呼吸有序进行。每次练习50个。
双腿屈提。两腿同时向腹部提起，小腿与大腿尽量要求伸直，从容运动。踢腿配合呼吸有序进行。踢腿速度保持呼吸微微加深加快。每次踢腿锻炼50个。
下肢力量训练
1.主要锻炼部位：主要锻炼大腿，腹部，臀部和背腰肌肉等。同时增加腰，膝，踝关节活动范围。
2.下肢锻炼的方式：主要是进行下蹲运动。按难易程度分为辅助蹲起，缓慢蹲起和自由蹲起。
3.锻炼要点。三种锻炼方式类似。双脚分开齐肩宽，根据难易程度下蹲。辅助蹲起可以借助辅助物体，如树干，横栏等物体，双腿微微下蹲大腿与小腿大于90度。缓慢蹲起就是不用借助任何物体，缓慢蹲起，动作和辅助蹲起类似。
自由蹲起和以上动作类似。主要区别是下蹲的程度要大。大腿与小腿的角度接近90度或小于90度。