练瑜伽怎么才能做到双盘？

瑜伽双盘又叫莲花座。是打坐冥想的最佳的体式之一。可能也是所有瑜伽坐姿里面，大家最重视的。
先来知道体式，瑜伽双盘
想要盘好双盘，必需求练习双腿柔韧性和髋关节，膝关节，踝关节的灵活性。特别是髋关节向外翻开的才能，这是安全盘双莲花，不会损害膝盖和踝关节的关键所在。
分享一个练习序列，只需可以坚持墨守成规的练习，就可以做到双盘。
1、蝴蝶式。莲花座和横叉的必练体式。
坐在垫子上
曲双膝，髋外展，双脚掌心相对。
双手十指相扣，环抱双脚脚掌。
合作呼吸，颤抖双膝。
2、坐姿侧扩展。
坐在垫子上。
曲左膝，左脚后跟尽量拉近身体，左脚掌靠右大腿根部。
右腿向身体旁侧翻开，脚尖回勾。
吸气延伸脊柱，左手向上举过头。
呼气，左手带动上身向右侧弯。

坚持3~5组呼吸后换边练习。

3、怀有婴儿式，
坐在垫子上。
左腿伸直（也可如模特所示曲膝）
曲右膝，双手十指相扣，抱住右小腿。
合作呼吸，双手像怀有婴儿相同，左右晃动左腿。
需求注意的是晃动腿部，腰不要跟着动
4、睡天鹅式
可以从下犬式进入，
曲左膝，髋外展，左小腿横放在身体前侧
右腿伸直，脚背贴地。
坚持骨盆稳定，双臀在一个水平面。
吸气延伸，呼气身体前屈。
坚持2~3分钟换边练习
5、牛面坐
上面4个都是髋关节向外翻开的体式，终究必定要做一个内收的动作来平衡一下。
坐在垫子上。
曲双膝，双大腿交叉，膝盖上下交叠，双脚掌放于臀部两侧。
脊柱延展，可以在臀部下方垫砖。
坚持2~3分钟以后换边练习。
终究关于双盘还要着重一点，必定要墨守成规的练习，等身体的柔韧度和关节的灵活度抵达要求时，天然就可以完成，禁止强搬硬拉。